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第4章 成长课 从怕受伤到敢做自己关系里的破茧密码（第2页）

画一个十字坐标：

-X轴（事件）：今天想跟她们跳皮筋，凑过去后她们就不跳了；

-Y轴（情绪）：委屈7分、焦虑5分、生气2分；

-Z轴（需求）：希望被邀请一起玩，想知道她们是不是讨厌我；

-行动箭头：明天找其中一个同学问“你们昨天跳皮筋玩的是什么呀？”。

“把情绪记下来，就像把乱咬心的野兽关进笼子里，再也不会肆意捣乱。”教授举了个例子，“董小姐每天坚持写这个日记，慢慢发现‘被冷落’的次数其实很少，是自己的‘怕’放大了委屈。道家说‘知止不殆’，知道情绪的边界，才不会被它困住。”

第二个：温和说不三步法

当朋友让你做不想做的事（比如逼你学骂脏话），可以这样说：

1.认可对方：“我知道你们觉得这样说话很好玩”；

2.说出自己：“但我不想说脏话，那样我会觉得不舒服”；

3.替代方案：“我们玩跳房子好不好？我跳得可高了”。

“这不是拒绝友谊，而是拒绝做虚假的自己。”教授强调，“就像董小姐拒绝‘必须爬树才能加入小猴子’的规则，才找到了喜欢安静的小刺猬。哲学里说‘有所为有所不为’，关系里守住自己的底线，才不会变成委屈自己的讨好鬼。”

第三个：自我肯定清单

每天写下3件“我做得好的事”：哪怕是“今天主动跟同桌说了一句话”“被冷落时没哭，自己走回了教室”都算。教授翻开自己的清单给大家看：“今天耐心听完了小景云的委屈，没有打断她。”

“这是在给心里的‘安全基地’添砖加瓦。”她笑着说，“慢慢你会发现：就算没人夸奖，你也知道自己有多棒。心理学的‘自我决定理论’说，自主感是幸福的核心——相信自己值得被爱，才敢在关系里真正舒展。”

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结尾：你的破茧时刻，从敢做自己开始

下课铃响时，教授的问题轻轻飘在空气里：“董小姐的故事结束了，但你们的成长还在继续。那些让你怕受伤的关系，其实都藏着‘敢做自己’的勇气密码——就像蝴蝶破茧，疼是因为正在长出翅膀。”

“最后送个福利：评论区留下你‘怕受伤不敢交朋友’的经历，点赞最高的10条，我会用今天的工具帮你设计专属‘破茧计划’，再送《关系里的舒适清单》——里面有5个‘判断对方是不是真朋友’的细节，让你不再在错的关系里浪费勇气。”

“别让‘怕受伤’困住你。”她顿了顿，目光温柔地扫过全班，“道家说‘化而欲作，吾将镇之以无名之朴’，最本真的自己，就是关系里最有力量的铠甲。你不用变成人人喜欢的样子，只要找到喜欢‘你的样子’的人就够了。”

当晚的班级群里，故事还在继续发酵。有人说“我总怕说错话不敢发言”，下面立刻有人支招“试试情绪坐标日记”；有人晒出自己的“自我肯定清单”——“今天拒绝了不想去的聚会，超勇敢”，收获了一串“棒”的表情包。

教授发了一条群消息：“看到没？你们已经在破茧了。下节课我们来拆‘讨好型人格’的陷阱——为什么你总把‘我没事’挂在嘴边，却在深夜偷偷哭？评论区留下你的‘讨好瞬间’，下节课咱们挨个拆解！”

走廊的灯还亮着，学生们笑着走出教室，脚步比来时轻快了许多。月光透过窗户，洒在课桌上的“破茧工具包”上——真正的成长，从来不是变得刀枪不入，而是带着勇气说：“我可能会受伤，但我更想试试做自己。”

思考题

1.你有没有过“怕受伤不敢交朋友”的时刻？当时的情绪里藏着你怎样的核心需求？

2.用今天学的“情绪坐标日记”拆解一次被冷落的经历，你会发现哪些之前被忽略的真相？

★课堂内容总结:

1.核心主题：以“动物园女孩董小姐”的故事为切入点，拆解人际关系中“怕受伤、难融入”的心理陷阱，传授3个“破茧工具”，引导学生在关系中勇敢做自己。

2.核心观点与理论支撑：

-安全感是关系的基础，受心理学“依恋理论”影响，安全型依恋让人更敢主动社交，道家“天地有大美而不言”诠释了安全感的本质。

-情绪粒度决定关系处理能力，通过“观察+感受+需求”的非暴力沟通模式，可将隐性委屈转化为显性需求，契合萨特“存在先于本质”及道家“言有宗，事有君”的思想。

-好的关系应支持“做自己”，库利“镜像自我”理论说明关系塑造自我认知，道家“和而不同”揭示健康社交的真谛——无需讨好，接纳差异。

3.破茧工具包：

-情绪坐标日记：通过“事件+情绪+需求+行动”四维度梳理情绪，避免被情绪裹挟。

-温和说不三步法：认可对方+表达自我+替代方案，守住边界不委屈自己。

-自我肯定清单：每日记录3件自身优点，强化内在价值感，构建心理安全基地。

4.核心启示：成长不是成为不受伤的超人，而是带着勇气做本真的自己，优质关系源于彼此接纳，而非刻意伪装。

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