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第一节 情绪正念（第1页）

为了尽可能减弱甚至避免自己的情绪化行为，尽可能地改善自己的言行，我们需要让自己成为一位“审视者”，寻找到自己的情绪诱因，以便了解自己何时变得情绪化，并在发生情绪化言行时保持临在状态。

让你的感受在心灵中呈现

佛陀在《大念住经》中曾有这样的教导：“比丘如何就感受观察感受呢？比丘在经历快乐的感受时，他清楚了知：我正经历快乐的感受。在经历痛苦的感受时，他清楚了知：我正经历痛苦的感受。在经历不苦不乐的感受时，他清楚了知：我正经历不苦不乐的感受。在他执着于快乐的感受时，他清楚了知：我正执着于快乐的感受。没有执着于快乐的感受时，他清楚了知：我没有执着于快乐的感受。在执着于痛苦的感受时，他清楚了知：我正执着于痛苦的感受……于是他就内部的感受观察感受，就外部的感受观察感受，同时于内部、外部就感受观察感受。因此，他观察感受当中不断生起的现象，他观察感受当中不断灭去的现象，他同时观察感受当中不断生起、灭去的现象。于是他清楚觉知：这是感受！修成了只有了知和只有觉照的境界，超越执着，不再贪着身心世界的任何事物。比丘们！这就是比丘如何就感受观察感受。”

清晰地觉知你当下正在经历的感受！这是我们拜读佛教经典《大念住经》时最深切的体会。我们每天都要经历各式各样的情绪，如果我们能够在经历这些情绪时，即时生起观照，习惯性地觉察出自我情绪的变化，并根据环境条件积极主动地调适自己的心理、判断情绪的影响，便能够做出合适的行为反应。

在心理学上，洞察情绪的能力是最基本的能力，通常来说，低能者对自己及他人的情绪变化的觉察力较弱，对自身的情绪无法加以及时有效的了解，这种情绪失察常常会导致情绪失控，使他们沦为外界刺激与自身情绪的奴隶。而高能者则能敏锐地知觉和评估他人和自己的情绪，并在此基础上伺机行事，调整自己的言行。

著名心理学家、mbct（以正念为基础的认知治疗）的创始人teasdale，曾提出了“交互性认知亚系统”理论，这一理论认为人一般有三种心理状态，一是无心情绪状态，概念化行动状态，正念体验存在状态。

无心情绪状态：指人们沉浸到情绪反应中，缺乏自我觉知、内在探索与反思；

概念化行动状态：指人们头脑中充满着各种基于过去、未来的想法与评价，而和即刻的、当下的体验无关。

正念体验存在状态：指人们能展开内在探索，直接感知当下的情绪、感觉、想法，并且对当下的主观体验采取非评价的觉知态度。

在这三种状态中，正念体验存在状态是最为有益的心理状态。它要求人们高度集中注意力去关注与确认此时此刻我们的身心发生了什么或者出现了什么。当我们进入正念状态时，我们不是纠缠于过去，也是因未来陷入困惑；我们不是评判或者排斥现在的情绪，而是彻彻底底关注现在的感受，接受眼前发生的一切。

目前在心理学界得到肯定的正念技能练习就在于发挥“正念”的自我透视力，其最大的益处之一是帮助人们在情绪激动时能及时反省与察觉自己的当下行为，然后学会与各种情绪能量共处。同时，还能帮助人们承认痛苦、面对痛苦、化解痛苦，因而丰富自己的生活，最后增加生活乐趣、享受快乐。

根据莱恩汉博士的经验总结，正念技能训练包括两大类别技能训练——“做什么技能”和“如何去做技能”。“做什么技能”包括——观察、描述、参与；“如何去做技能”包括——以非评判态度去做、一心一意去做、有效地去做。

第一类型：“做什么”正念技能。它包含学会去观察、去描述和去参与任何情绪，其目的是建立一种时常警觉和留意自身情绪的方式。一般而言，这3种技能不能同时进行。

观察。观察是一种直接的不带任何描述或归类的情绪体验和感觉。它强调留心和注意你的内心情绪变化而不必去回应它，随它出现，随它消失。“无论发生什么，让它发生……仅仅只是注意。”

描述。描述是指人们将自己所观察到或者体验到的用文字或语言形式表达出来。这种描述要求真实、客观，不附带任何情绪和思想的色彩。

参与。完全投入你现在正在经历的感受与事情之中。

第二类型：“如何去做”正念技能。它包括以非评判态度去做、一心一意去做、有效地去做。它可以与“做什么”正念技能同时进行。比如，在进行描述练习时，可以同时做到以非评判的态度去做、一心一意地描述，并且学会有效地描述。

以非评判态度去做。指的是我们对任何事物不必加以评估，只关注它的实际现象。对它的存在不要从“应该”、“必须”、“好坏”去评论，而是接受每一个现象。

一心一意去做。指的是集中精力，专注于思考、担忧、焦虑等情绪。美国宾州大学心理学教授托马斯曾有一句名言，“当你在焦虑时，你就专心焦虑吧”。并发展了专治慢性焦虑症的心理疗法，这一疗法要求患者每天抽出30分钟时间在固定的地点去担忧自己平时担忧的事。在这30分钟之内，患者必须全神贯注担忧，30分钟之后，则绝对停止担忧，并要警惕自己“我每天有固定的时间担忧，现在不必再去担忧。”

有效地去做。以事情向好的方面发展为准则，以此来衡量、评估你的情绪，避免感情用事；不要因为自己生气而做一些蠢事；不要因为自己的愤怒而任由自己说不负责任的话；不要因为自己的心情郁闷而怨天尤人。

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