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第151章 学习讨论（第1页）
有助睡眠的食物清单。
最新研究表明部分食物有助改善睡眠质量。
专家建议选择富含色氨酸、镁等元素的食物，如香蕉、牛奶、樱桃等。
同时避免咖啡因、酒精等刺激性饮品。
各方普遍认同饮食调整配合作息规律的重要性。
预计未来将有更多针对性的膳食方案出现。
整理真正有助睡眠的食物清单，包括其作用机理和食用建议。
重点关注最新研究发现和专家共识。
提供每种食物的具体食用方法和注意事项。
以下是根据最新研究和专家共识整理的助眠食物清单。
包括其作用机理、食用建议及注意事项：
助眠食物清单
食物名称作用机理食用建议。
温牛奶含有色氨酸，能促进血清素和褪黑素的分泌。
钙和维生素d有助于舒缓神经和肌肉。
睡前1-2小时喝一杯（约250毫升）纯牛奶，乳糖不耐受者可选择低乳糖或无乳糖牛奶。
香蕉富含镁和复合碳水化合物，能帮助色氨酸进入大脑，合成褪黑素，缓解紧张情绪。
直接食用，或切片搭配酸奶、燕麦一起享用。
燕麦富含维生素b6、镁和褪黑素，能促进血液循环、稳定血糖，防止夜间血糖波动影响睡眠。
睡前煮成燕麦粥，加入牛奶和蜂蜜调味，或做成燕麦豆浆。
杏仁富含镁元素，能调节神经递质释放，让大脑平静下来。
每天吃一小把杏仁，可直接食用或泡水、煮粥。
蜂蜜含有葡萄糖和果糖，能刺激大脑分泌血清素和褪黑素，调节神经系统。
睡前半小时将一勺蜂蜜与温水或柠檬水混合饮用。
樱桃含有天然褪黑素和色氨酸，能调节睡眠周期，增加睡眠时间。
睡前1-2小时饮用一杯纯酸樱桃汁，但糖尿病患者需谨慎。
绿叶蔬菜如菠菜，富含镁、钙、维生素b6等成分，能放松身体，缓解压力。
晚餐可清炒或煮汤食用。
核桃富含褪黑素、不饱和脂肪酸和维生素E，能缩短入睡时间，延长深睡眠时长。
每天食用几颗核桃，可直接食用或加入牛奶中。
小米含有丰富的色氨酸，能促进大脑分泌褪黑素，产生困倦感。
晚餐可煮小米粥食用。
全麦食品富含b族维生素，能消除烦躁不安，促进睡眠。
晚餐可选择全麦面包、燕麦等，但注意不要与牛奶同时食用，以免影响钙质吸收。
高钾食物钾能缓解肌肉紧张、调节血压、增强神经递质功能，有助于入睡。
晚餐可增加高钾食物的摄入，如香蕉、土豆、菠菜等。
注意事项。
避免刺激性饮品。
睡前避免摄入咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，以及酒精，以免影响睡眠。
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